Naslovna » Bikini dijeta: savršeno telo za 12 nedelja
Ishrana

Bikini dijeta: savršeno telo za 12 nedelja

bikini dijeta

Ako si oduvek želela telo kao sa reklame, za tebe je bikini dijeta prava stvar! O kakvoj dijeti je reč i koliko kg manje možeš da očekuješ, saznaj odmah.

Sveobuhvatni plan ove dijete uključuje plan vežbanja, plan ishrane ali i motivišuće savete koji će ti pomoći da imaš savršeno telo za samo 12 nedelja.

Čak i ako ne pripremaš svoje telo za neko takmičenje u fitnesu, bikini dijeta garantuje ti da ćeš biti u najboljoj formi u svom životu!

Osim dobro poznate japanske dijete, limun dijete, krompir dijete, verovatno si pokušala na sve moguće načine da skineš salo sa stomaka ili da smanjiš obim butina…

Možda je upravo bikini dijeta prava stvar za tebe jer će ti pomoći da se rešiš masnih naslaga i očvrsneš svoje telo. 

Veoma važna stvar kod bikini dijete jeste da jedeš kvalitetnu hranu, visoke nutritivne vrednosti u ograničenim količinama. Konzumiranje proteina i ugljenih hidrata predstavlja hit ishranu za skidanje stomaka, a pomaže ti da brže izbaciš masnoću na struku. Tome najviše doprinosi visok sadržaj vlakana koji te održava sitom.

Osim kontrolisanih porcija i puno vode koju ćeš piti, bikini dijeta nije čak ni dijeta, već potpuno zdrav način ishrane koji bi trebalo da probaju svi oni koji se bore sa viškom kilograma, ali i oni koji bi da svoje telo dobedu u top formu! 

Ukoliko te je ovo zainteresovalo, zašto ne ostaneš do kraja teksta i saznaš sve o tome?

Obećavam ti zaista moćan recept za savršeno lepo telo, zato ne gubi vreme i počni sa pripremanjem za bikini dijetu!

celulit baner

Pravila bikini dijete i njene prednosti

Kao i kod svake dijete, i bikini dijeta ima svoja pravila koja, ukoliko ih slediš, donose odlične rezultate. Evo čega bi morala da se pridržavaš ukoliko počneš sa bikini dijetom:

  • Kontrola porcija
  • Jedi po određenom obrascu
  • Zdrava ishrana
  • Vežbanje
  • Unos vode: najmanje 2 l dnevno

Opšte pravilo jeste da se količinski ograniče porcije ugljenih hidrata, proteina i povrća u tvojoj ishrani. Sve na tanjiru treba da bude veličine tvog dlana, nikako preko toga.

Ručak i doručak mogu uključivati kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i povrća, ali večera treba da bude isključivo povrće i proteini. Užina treba da uključuje samo orašaste plodove kao što su bademi, voće ili salate. 

Ako si na bikini dijeti, ne bi trebalo da gladuješ. Sve što ti je potrebno unosiš u svoj organizam: vitamini, minerali, ugljeni hidrati, i sve to drži te sitom. Osim toga, unosiš dosta vode i izbacuješ toksine iz organizma.

Prednosti bikini dijete leže i u tome što te ova vrsta dijete podstiče na zdravu ishranu koja je puna antioksidanata. Gubitak kilograma je potpuno zdrav, kao i gubitak celulita po celom telu, a ne gladuješ, što je još jedna od prednosti ove dijete.

Ukoliko smatraš da je period od 3 meseca predug da bi videla prve rezultate, onda je za celulit bolje rešenje gel za celulit jer ti gel može pomoći da umanjiš celulit za svega tri nedelje!

I pazi sad, pre nego što ti otkrijem kako funkcioniše ova dijeta, ovde zastani. Pročitaj kako je Bojana uspela da se reši celulita.Sada su njene NOGE LEPŠE NEGO IKADA BEZ GRAMA CELULITA.

Kako joj je pošlo za rukom, saznaj na ovom linku https://onaportal.com/ni-grama-celulita-vise-nemam-na-nogamaznam-da-isto-zelis-i-ti/

S vremena na vreme trebalo bi da se opredelimo za ovakvu ishranu samo iz razloga što nam je potreban odmor od uobičajene rutine prerađene i pržene hrane.

Ovo našem organizmu daje vremena da se opusti, i uz pravu ishranu, da se podmladi i očisti.

U kojoj hrani smeš uživati tokom bikini dijete?

Kod bikini dijete tvoj meni će sadržati:

  • sveže voće (ono sa malo kalorija i dobrim sadržajem vode i vlakana): bobičasto voće, lubenica, pomorandže,
  • sveže sirovo povrće,
  • mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, obrani mlečni proizvodi, poput sira od obranog mleka i proizvoda od soje,
  • riba, jaja, piletina u umerenim količinama,
  • smeđi pirinač, braon pirinčani rezanci,
  • 2 litra vode dnevno.

bikini dijeta pravila

Koje namirnice bi trebalo izbegavati?

Namirnice koje bi trebalo da izbegavaš tokom bikini dijete su:

  • punomasni mlečni proizvodi: sirevi, puter, kajmak, jogurt i krem mleko,
  • prerađena i konzervisana hrana,
  • šećer u svim oblicima,
  • hleb, testenina, keks, pite i peciva
  • gotovi prelivi: majonez, sosevi i prelivi za salatu

I, naravno, dok se zdravo hraniš i piješ dosta vode, vežbanje je sastavni deo tvoje svakodnevne rutine. Možeš početi sa vežbama za mršavljenje ili, ukoliko imaš problem sa celulitom, pokušaj sa top vežbama za celulit koje daju dobre rezultate.

Takođe, pomorandžinu koru možeš sasvim sigurno smanjiti i upotrebom anticelulit gelom koji hladi jer on daje najbrže rezultate. 

Plan bikini dijete

Ovaj program i plan ishrane je napravljen tako da ti pomogne da izgubiš višak masti, ali da sačuvaš mišiće. U svakoj fazi imaćeš tri dnevna obroka i tri užine. Posle svake četiri nedelje, smanjićeš broj kalorija u ishrani, bez žrtvovanja proteina. 

FAZA 1: od 1. do 4. nedelje bikini dijete

Prati plan obroka koji je ovde naveden i pokušaj da konzumiraš najmanje 2 l vode dnevno. 

DORUČAK

  • 4 belanca
  • 10 badema
  • ⅓ šolje (nekuvanih) instant ovsenih pahuljica

Ukupno: 240 kalorija, 20 g proteina, 22 g ugljenih hidrata, 8 g masti

SREDINA JUTARNjA UŽINA

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 85 g slatkog krompira, kuvanog ili pečenog, bez kore,
  • oko 25 g engleskih oraha, oljuštenih

Ukupno: 258 kalorija, 26 g proteina, 17 g ugljenih hidrata, 11 g masti

RUČAK

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 1 šolja seckanog brokolija, kuvanog na pari,
  • ½ šolje smeđeg pirinča dugog zrna

Ukupno: 263 kalorije, 29 g proteina, 34 g ugljenih hidrata, 3 g masti

SREDNJA POPODNEVNA UŽINA

  • ½ velike banane
  • 1 kašika prirodnog putera od kikirikija
  • 1 šoljica surutke

Ukupno: 271 kalorija, 29 g proteina, 19 g ugljenih hidrata, 9 g masti

VEČERA

  • 142 g bakalara,
  • 1 manja činija kuvane tikvice,
  • 1 bela kukuruzna tortilja

Salata uz ovu zdravu večeru je dozvoljena, pa možeš koristiti sledeće namirnice:

  • 10 badema, zgnječenih,
  • ¼ crvenog luka,
  • dva čeri paradajza,
  • 2 šolje mešanog zelenila
  • 2 kašike balzamiko sirćeta

Ukupno: 328 kalorija, 32 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 9 g masti

Dakle, prve četiri nedelje pridržavaš se samo ovog plana ishrane. Za to vreme, na dnevnom nivou dobićeš: 1.518 kalorija, 174 g proteina, 124 g ugljenih hidrata, 40 g masti. Zatim, sledi druga faza bikini dijete. Svakako, ukoliko ti je monoton ovaj plan ishrane, možeš probati i druge kombinacije: za ručak možeš umesto piletine pojesti ribu, ili umesto pilećih prsa pileći batak.

A ukoliko te brine gramaža, koliko tačno grama ćeš uneti u organizam, možeš sve lepo izmeriti u kućnim uslovima, na kućnoj vagici.

FAZA 2: od 5. do 8. nedelje

U ovoj fazi, malo ćeš smanjiti kalorije iako će unos proteina ostati stabilan. Nastavi sa unosom vode kao i u prvoj fazi. Evo plana ishrane za ovu fazu:

DORUČAK

  • 3 belanca,
  • 57 g ćurećih prsa,
  • ⅓ šolje (nekuvanih) instant ovsenih pahuljica

Ukupno: 214 kalorija, 29 g proteina, 19 g ugljenih hidrata, 3 g masti

SREDINA JUTARNjA UŽINA

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • ⅓ šolje smeđeg pirinča 

Ukupno: 172 kalorije, 25 g proteina, 15 g ugljenih hidrata, 2 g masti

RUČAK

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 1 šolja seckanog brokolija, kuvanog na pari
  • 1 šolja kuvanog graška

Ukupno: 355 kalorija, 40 g proteina, 47 g ugljenih hidrata, 3 g masti

SREDNJA POPODNEVNA UŽINA

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 28 g avokada
  • 2 bele kukuruzne tortilje

Ukupno: 257 kalorija, 31 g proteina, 20 g ugljenih hidrata, 6 g masti

VEČERA

  • 114 g bakalara
  • 45 g avokada

Salata

  • 2 manja paradajza,
  • pola glavice luka,
  • 2 šolje mešanog zelenila,
  • ½ kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja,
  • 2 kašike balzamiko sirćeta

Ukupno: 290 kalorija, 23 g proteina, 17 g ugljenih hidrata, 14 g masti

VEČERNjI SMOOTHIE možeš dodati u svoj plan ishrane: 

  • 1 šoljica surutke,
  • 1 kašika organskog lanenog semena

Ukupno: 160 kalorija, 27 g proteina, 3 g ugljenih hidrata, 5 g masti

Na dnevnom nivou ovakvom ishranom unećeš 1.448 kalorija, 175 g proteina, 121 g ugljenih hidrata, 33 g masti. Takođe, meni možeš promeniti, pa za ručak napraviti recimo salatu sa piletinom ili tunom:

  • 114 g piletine na žaru ili 114 g tune
  • 1 šolja iseckanih krastavaca (svežih)
  • pola šolje paradajza (svežeg)
  • 1 kašika vinskog sirćeta
  • malo maslinovog ulja

Unećeš: 269 kalorija, 28 g proteina, 8 g ugljenih hidrata i 15 g masti.

3.FAZA: od 9. do 12. nedelje 

Unos ugljenih hidrata i proteina se još malo smanjuje tokom ove faze. Međutim, unos zdravih masti ostaje stabilan. Nastavi da piješ puno vode kako bi ostala hidrirana. A dijetu počinješ kao i do tada sa zdravim doručkom, i to:

DORUČAK

  • 5 belanaca,
  • ⅓ šolje (nekuvanih) instant ovsenih pahuljica

Ukupno: 188 kalorija, 22 g proteina, 20 g ugljenih hidrata, 2 g masti

SREDINA JUTARNjA UŽINA

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 10 badema,
  • 1 šolja sirovog zelenog pasulja

Ukupno: 200 kalorija, 27 g proteina, 10 g ugljenih hidrata, 8 g masti.

celulit baner

RUČAK

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • ⅓ šolje smeđeg pirinča dugog zrna

Salata uz ručak:

  • 2 šolje mešanog zelenila,
  • 2 paradajza,
  • pola glavice luka,
  • 1 kašika balzamiko sirćeta

Ukupno: 227 kalorija, 26 g proteina, 26 g ugljenih hidrata, 2 g masti.

POPODNEVNA UŽINA

  • 114 g pilećih prsa bez kože i kostiju,
  • 85 g slatkog krompira, kuvanog ili pečenog, bez kože,
  • oko 25 g engleskih oraha, oljuštenih

Ukupno: 258 kalorija, 26 g proteina, 17 g ugljenih hidrata, 11 g masti.

VEČERA

  • 114 g ćurećih prsa bez kože i kostiju, 
  • 10 badema,
  • 28 g avokada

Salata uz večeru:

  • 2 šolje mešanog zelenila,
  • ¼ šolje čeri paradajza, narezan na četvrtine
  • 2 kašike balzamiko sirćeta
  • pola glavice luka

Ukoliko se pridržavaš ovog plana ishrane, u roku od 12 nedelja, možete smršati i do 24 kilograma! Ukoliko probaš bikini dijetu na dve nedelje, što je moguće, izgubićeš 4 kilograma. Ako je produžiš za još dve nedelje, znači u trajanju od 4 nedelja, smršaćeš još 2 kg. 

Svakako, bikini dijeta u trajanju od 12 nedelja predstavlja pravi izazov i preporučuje samo ako možeš da izguraš sve do kraja – čitavih 12 nedelja.

Kraća verzija bikini dijete

Postoji i kraća verzija bikini dijete koja traje samo nedelju dana. Pravila ove dijete nalažu da u toku jedne nedelje jedeš istu hranu za doručak, ručak, užinu i večeru. 

Možeš kombinovati ono što voliš, na primer za doručak pojedi bananu i ovsene pahuljice sa grčkim jogurtom ili integralne žitarice sa bobičastim voćem. Za ručak možeš pojesti piletinu ili ribu sa nekim povrćem, na primer brokolijem ili karfiolom, a za večeru pečen krompir sa salatom od paradajza, krastavca i belog luka. Sve to možeš začiniti sa malo soli i maslinovog ulja.

Važno je reći da i tokom ove dijete od nedelju dana mora da postoji balans proteina, masti i ugrljenih hidrata. Svakako, možeš kombinovati onako kako tebi prija.

A užina neka bude lagana, neka jabuka ili orašasto voće. 

bikini dijeta 12 nedelja

Iskustva sa bikini dijetom

Iako deluje kao veoma dug vremenski period u trajanju od 12 nedelja, bikini dijetu su probale neke od upornih žena i izdržale do kraja. O rezultatima i navikavanju organizma na pravilnu ishranu, govore Ema, Kasija i Sandra.

Ema: Meni je bikini dijeta donela sjajne rezultate i izdržala sam do kraja, punih 12 nedelja. Moram da priznam da mi je na početku bilo veoma teško da se naviknem, budući da ne volim nikakva pravila. 

Međutim, nakon prve nedelje, zaista mi je sve to prijalo. Moje telo je sada u top formi, a poštovala sam sve od jelovnika, vežbanja i unosa dovoljne količine vode u organizam. Preporučila bih bikini dijetu onima koje su spremne za telo oblikovano po njihovoj meri!

Kasija: Iskreno, meni je 12 nedelja zaista bilo previše… Nisam baš izdržala toliko, ali sam se pridržavala strogo plana ishrane. Pošto nisam želela da smršam previše, jer mi to i nije potrebno, izdržala sam samo prvu fazu bikini dijete. Moram da kažem da je meni privikavanje na ovaj režim ishrane teže pao, pošto sam osoba koja preskače obroke i volim brzu hranu… 

Ipak, zadovoljna sam rezultatima koje sam postigla, ali mislim da ova dijeta iskreno nije za mene.

Sandra: Bikini dijeta je super ukoliko ste uporni i istrajni u nameri da izgubite suvišne kilograme. Ja sam iskreno imala veći problem sa adipoznim celulitom, koji sam rešila uz pomoć kreme za celulit i korigovanom ishranom. A što se tiče bikini dijete, verujem da je delotvorna za one koji uspeju da izdrže 12 nedelja da se pridržavaju pravila. 

Zaključak!

Kao što možeš da zaključiš, bikini dijeta daje dobre rezultate, samo ukoliko se držiš plana ishrane, ali i vežbanja. U tom smislu, potrebno je da radiš najmanje 30 minuta  vežbe aerobika svakog dana tokom nedelje, čak i više ako možeš. Pokušaj i sa plivanjem koje topi celulit, a drži te i fizički aktivnom, ili sa brzim hodanjem za celulit i masne naslage.

Probaj i sa vožnjom bicikla, tenisom – u suštini sve što ubrzava otkucaje srca i čini da dišeš brže. 

Ako ne možeš da budeš fizički aktivna 30 minuta odjednom, pokušaj sa tri 10-minutne sesije. Takođe, pokušaj i sa vežbama snage koje rade na svim tvojim mišićima, uključujući noge, ruke, leđa i ramena najmanje dva puta nedeljno. To može biti podizanje tegova, korišćenje traka za otpor, joga, pilates ili vežbe kao što su sklekovi i trbušnjaci.

Možeš raditi i čučnjeve za celulit koji su odlični.

Veoma važna stvar kod bikini dijete jeste i to da ćeš svoje telo potpuno detoksirati, unoseći kvalitetne namirnice i izbaciti višak tečnosti iz organizma, što pomaže kod mršavljenja. I, ako ne uspeš da izdržiš svih 12 nedelja, znaj da si i sa prvom fazom bikini dijete postigla veliki uspeh. 

Na tebi je da pokušaš sa ovom dijetom, a videćeš, vrlo brzo se organizam privikne na ispravan režim ishrane i vežbanja, te neće biti teško da izguraš svih 12 nedelja.

 

Avatar

Ivana Vulikić

Profesor srpskog jezika i književnosti. Volim da pišem i čitam dobre knjige. Pisanjem se bavim od malih nogu, a posebno me interesuju teme o zdravlju i lepoti.

Dodaj komentar

Klikni za komentar

Test