U tašni svake devojke i žene koja vodi računa o zdravlju, obavezno se kriju orašasti plodovi. Jedna šaka, momentalno će vratiti energiju i utoliti glad.
Kada krenemo da ih jedemo, ne možemo da stanemo. Popularan su afrodizijak, a svetski kuvari ih smatraju dodatkom koji jelo čini neodoljivim. Nutricionisti podvlače njihova dragocen sadržaj – počevši od bogatstva vlaknima, vitaminima, dobrim mastim i mineralima. Sve to krije kesica ovih grickalica. I još više od toga!
Naše telo snabdevaju elementima za jačanje imuniteta, unapređuju zdravlje, a veran su saborac kod mršavljenja.
Smatra se da su orašasti plodovi odlično rešenje ukoliko si na dijeti. Uvrsti ih u svoj dnevni jelovnik kao užinu, zajedno sa voćem. Puni su masti koje će te učiniti sitom, a neće opteretiti tvoj sistem za varenje. Sa druge strane, izbeći ćeš prejedanje tokom glavnih obroka i tako uspešno sprovoditi svoju dijetu.
Sportisti vrlo dobro znaju koji su benefiti ovih zdravih grickalica. One im daju energiju za naporne treninge, ali služe za izgradnju mišićne mase, nakon teškog fizičkog napora.
Lekari i nutricionisti smatraju da uz šaku orašastih plodova dnevno, možemo produžiti život. Zapravo, procenjuje se da se za 20% smanjuje mogućnost nastanka kardiovaskularnih oboljenja, kancera i drugih oboljenja, ukoliko ove grickalice uvrstimo u ishranu.
Možeš ih jesti sirove, pržene ili kao dodatak u nekim jelima.
U nastavku teksta pročitaj zašto ne smeš da praviš kompromis između orašastih plodova i čipseva, štapića ili drugih nezdravih grickalica.
Zašto baš orašasti plodovi?
Orašasti plodovi ili orašasto voće, podrazumeva plod koji je zaštićen tvrdom opnom, odnosno ljuskom. Svaka od vrsta ima svoje specifične nutritivne vrednosti i karakteristike. Ipak, zajednički su im hranjivi sastojci koji su delotvorni za ceo naš imuni sistem.
Naime, orašasti plodovi obiluju belančevinama, B vitaminom, mineralima, folnom kiselinom i zdravim masnoćama. U pomenute masnoće ubrajaju se nezasićene masne kiseline kao što su omega 3, 6 i 9.
Ove nezasićene masne kiseline smanjuju obim lošeg holesterola (LDL) u našem organizmu, a utiču na povećanje dobrog holesterola (HDL). Ovo su potvrdile i studije koje su ispratile značajno smanjenje triglicerida kod ispitanica koje su konzumirale 30gr orašastih plodova tokom mesec i po dana.
Antioksidansi u orašastim plodovima imaju povoljan uticaj na jačanje imuniteta i zaštitu od brojnih bolesti. Nekoliko svetskih istraživanja je pokazalo da su konzumacija oraha i badema, značajno smanjile posledice oksidativnog stresa.
A ovde zastani i pročitaj šta nam je Tanja otkrila!
Tanja je baš kao i većina devojaka imala problem celulita, ali i strija po telu. Ispričala nam je kako je ona uspela da nađe idealno rešenje i kako kaže “najbolje i jedino za strije i celulit”.
Kako je Tanja uspela trajno da se reši celulita, saznaj na ovom linku https://onaportal.com/kako-je-celulit-postao-moja-proslost/
Idemo dalje!
L-arginin, aminokiselina koju sadrže ove grickalice, direktno je odgovorna za zaštitu krvnih sudova od nastanka ugrušaka.
Redovnom konzumacijom šake orašastih plodova (oko 30gr dnevno) uvećava se nivo dobrih masti u našem organizmu, snižava krvni pritisak, čuva srce i tako, štiti ceo kardiovaskularni sistem.
Belančevine u orašastim plodovima neretko čine ¼ njihove nutritivne vrednosti. Zato, sledeći put kada osetiš umor i nedostatak energije, budi sigurna da će ti par komada badema ili oraha pomoći da punom snagom nastaviš dalje.
Vitamini iz grupe B uticaće na brže obnavljanje i sjaj kose, čvrstinu noktiju, a koža što duže zdravog izgleda i mlada. Pisali smo o važnosti vitamina za kosu, dobro je da se podsetiš.
Osim toga, vitamini iz ove grupe su veoma važni za naš nervni sistem i njegovo pravilno funkcionisanje. Na naše raspoloženje značajno utiču omega 3 kiseline iz orašastih plodova. One su povezane sa lučenjem seratonina, „hormona sreće“. Redovnom konzumacijom, smanjuje se mogućnost anksioznih stanja i depresije.
Boljem raspoloženju doprinosi i vitamin E koga u ovim grickalicama ima u velikom obimu. On je poznati antioksidans i borac protiv starenja.
Gvožđe, selen, fosfor, bakar, cink kalcijum i magnezijum su minerali koji su neophodni za funkcionisanje organizma. Orašasti plodovi obiluju ovim mineralima.
Konzumacijom orašastih plodova, smanjuje se mogućnost nastanka raka dojke, upale prostate, štite se kosti i neutrališu vaginalne upale.
Čini se da nam druga hrana i nije potrebna, da možemo živeti samo na ovim zdravim grickalicama. Zar ne?!
Vrste orašastih plodova
Hajde da vidimo koje ukusne grickalice prirpadaju orašastim plodovima:
- Orah
- Badem
- Indijski orah
- Brazilski orah
- Makadamijski orah
- Orah pekan
- Kesten
- Lešnik
- Kikiriki
- Pistaći
Orah
Ako želiš da poboljšaš svoje pamćenje, zgrabi par komada glavnog predstavnika orašastih plodova. Postoji preko dvadeset vrsta oraha na svetu, a od jestivih su najprisutniji oni sa tanjom ljuskom i većim plodom.
Sadrže oko 65% nezasićenih masnoća, a najviše omega-3 masnim kiseline. Preovlađuju sledeće nezasićene masne kiseline: oleinska, linolna i alfa linolenska kiselina. Njihov unos je veoma važan za trudnice, ali i za sve žene radi očuvanja kardiovaskularnog sistema.
Fitosteroli u orasima doprinose smanjenju apsorpcije holesterola u sistemu za varenje, pa tako umanjuju loš holesterol (HDL) u krvi. Ovim procesom se značajno umanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka.
Ne zaboravi da je orah odličan antioksidans. Štaviše, samo 50gr oraha, zadovoljava dnevnu potrebu za antioksidansima, borcima protiv slobodnih radikala.
Orasi su prava mala riznica vitamina i minerala. Obiluju vitaminima C i E, kao i kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, bakrom, fosforom, cinkom i manganom.
Ukoliko budeš uvrstila orašaste plodove umesto nezdravih grickalica u svoj jelovnik, zaboravi na strije, na celulit na zadnjici ili bilo gde na telu.
U 100gr oraha je zastupljeno 650 kalorija.
Badem
Osim što je bogat vlaknima i proteinima, pomoći će ti u balansiranju ishrane i tako dovesti do željene linije(neće ti biti potreban trening za mršavljenje). Razlog leži u tome što je ova riznica kalcijuma najmanje kalorična od svih orašastih plodova.
Postoje slatki i gorki badem. Slatki badem se koristi u ishrani, a sa gorkim ne bi smeli da rizikujemo zbog toksičnosti po ljudsko zdravlje. Uzgajao se još u starom veku. Još tada su bila poznata njegova lekovita svojstva koja su rezultat postojanja omega-6 i omega-9 kiselina, folne kiseline, vitamina iz grupe B, magnezijuma, kalijuma, kalcijuma gvožđa i bakra.
Da li znaš da se 60% tvojih potreba za vitaminom E nalazi u bademima? Ovaj vitamin će ti pomoći da što duže ostaneš vitalna, ali i očuvaš svoju dobru memoriju.
U 100gr badema je zastupljeno 576 kalorija.
Indijski orah
U plodu drveta koje raste u tropskom Brazilu, krije se riznica gvožđa, veća nego u bilo kom drugom orašastom plodu. Indijski orah je zaštićen u ljusci koja je veoma otrovna. Ona se uvek odstranjuje pre prodaje, pa ne postoji nikakva bojazan za konzumente. Najveći proizvođači ove namirnice bogate mineralima su Afrika i Indija.
Ne bi smeo da se jede sirov, jer sadrži supstance koje su otrovne, što se kod nekih ljudi može odraziti kroz reakcije na koži. Nemoj da te zbuni natpis “sirov” u prodavnicama jer je zapravo, u pitanju orah koji je prethodno obrađen na pari i tako, jestiv.
Odlikuju ga antibakterijska svojstva, pa je čudotvoran u zaštiti desni od bolesti, kao i nastanka karijesa.
Obiluje belančevinama, vitaminima i mineralima, a ističu se fosfor, magnezijum, mangan, bakar i vitamini B grupe. Magnezijum i bakar su naročito važni za očuvanje kvaliteta kostiju. Štaviše, mangan u kombinaciji sa magnezijumom i bakrom sprečava nastanak osteoporoze.
Zahvaljujući mononezasićenim i polinezasićenim kiselinama u njegovom sastavu, konzumiranjem se smanjuje mogućnost moždanog i srčanog udara. Takođe, dokazan je uticaj konzumiranja indijskog oraha na koronarne bolesti. Naime, rizik od nastanka ovih oboljenja se umanjuje je za 37% kod ljudi koji ga konzumiraju, u odnosu na one koji ga nikada ne unose.
Zdrave namirnice pružaju i zdrav izgled kose i kože lica. Ukoliko se patiš sa sitnim bubuljicama na licu, pravilnom ishranom smanjićeš pojavu mitisera na nosu i akni na svom licu.
U 100gr indijskog oraha je zastupljeno 553 kalorija.
Brazilski orah
Iz amazonskih prašuma, gde postoje stabla stara i po 1000 godina, stiže nam brazilski orah. Samo dva ili tri brazilska oraha dnevno, biće dovoljna da zadovoljiš svoje dnevne potrebe za selenom. Ovaj mineral je veoma važan u proizvodnji tiroidnih hormona, koji utiču na besprekorno funkcionisanje metaboličkih procesa u organizmu. Takođe, konzumacijom brazilskog oraha, organizam se podstiče na proizvodnju antioksidansa koji nam čuvaju zdravlje u celini.
Odličan je u obnavljanju kože, što ćeš najlakše primetiti ako na koži često imaš posekotine ili ogrebotine. Takođe, bogat je bakrom, fosforom, magnezijumom, cinkom i vitaminima B grupe i vitaminom E.
Kao što smo rekli, dva ili tri brazilska oraha su dovoljna dnevna doza. Konzumacijom veće doze od preporučene, rizikuješ unos veće količine selena od potrebne. Ove količine mogu biti toksične.
U 100gr brazilskog oraha je zastupljeno 659 kalorija.
Makadamijski orah
Poznat je i kao australijski orah zbog svog svog porekla. Ovaj orašasti plod je prava energetska bomba. U njemu je sadržano oko 70% masnoća, odnosno, zdravih ulja. Ona su, pored povoljnog uticaja na regulaciju holesterola u krvi i na srce, veoma korisna u kozmetičkoj industriji. Upotrebom kozmetičkih sredstava sa uljima makadamijskog oraha, koža dobija potrebnu vlažnost i vidno je mekana.
Kako je bogat biljnim vlaknima, nesumnjivo pomaže rad sistema za varenje. Iako je prisustvo belančevina zanemarljivo, kalcijum, gvožđe, fosfor, mangan, selen, cink su minerali kojima ovaj orah obiluje.
Sadrži vitamine A i E. Ne treba zaboraviti ni veliki procenat flavonoida koji u našem organizmu postaju antioksidansi, odnosno borci protiv slobodnih radikala.
Energetska vrednost u 100 gr makadamijskog oraha je 750 kalorija, što znači da treba da povedeš računa o količini koju unosiš. Više od 2-3 komada dnevno nije potrebno ni preporučljivo.
Orah pekan
Izgledom, skoro sasvim isti kao domaći orah, ova vrsta oraha je prijatnijeg ukusa jer nema gorčinu. Nešto je i masniji od njega, uz manje belančevina. SAD su najveći proizvođač u svetu, iako orah pekana ima po celom svetu.
Smatra se veoma hranljivom namirnicom, jer je u odnosu ostale orahe na prvom mestu prema količini antioksidansa. Prednjači i sa količinom vitamina E. Osim ovog, sadrži i vitamine A, B i C.
Redovnom konzumacijom oraha pekana, štitiš organizam od nastanka Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti. Neka od istraživanja su pokazala jednaku delotvornost šake oraha pekana dnevno i lekova za holesterol.
U 100gr oraha pekana je zastupljeno 690 kalorija.
Lešnik
Neodoljiv u kolačima i tortama, lešnik je popularan u celom svetu. Veoma plodno tlo za njegov uzgoj se nalazi u našoj zemlji, pa sve prednosti njegove blizine treba iskoristiti.
Bogat je izvor minerala kao što su fosfor, bakar i mangan i magnezijum, a koji su značajni u opuštanju mišića i izgradnji kostiju.
U svom sastavu sadrži vitamine B6 i C, kao i polinezasićene i mononezasićene masnoće. Nije zanemarljivo ni prisustvo omega -3 i oleinske kiseline koje su važne za moždane funkcije i bolje pamćenje.
U 100gr lešnika je zastupljeno 627 kalorija.
Kikiriki
Iako se čini kao girckalica koja samo služi kao zanimacija dok gledaš film, kikiriki dokazuje svoju vrednost na više polja.
Da li si znala da kikiriki pripada povrću, i to mahunarkama? Ipak, njegove prehrambene karakteristike ga svrstavaju među orašaste plodove. Gajile su ga Inke još pre 3500 godina.
Iako je bogat mastima koje čine polovinu njegove nutritivne vrednosti, nije zanemarljivo prisustvo vitamine iz grupe B, folne kiseline, belančevina, magnezijuma, fosfora, cinka i gvožđa.
Da li si znala da 2-3 kašike kikiriki putera ili šaka kikirikija, nedeljno, dokazano smanjuje rizik od nastanka kamena u žuči?
Kikiriki je odličan saveznik u poboljšanju koncentracije, pamćenja, libida i uopšte, energije. Pomaže kod neuroloških i srčanih oboljenja, zbog koenzima Q10 koji poseduje.
Da bi ispoljio svoja diuretska svojstva, potrebno je da se konzumira nezasoljen.
U 100gr kikirikija je zastupljeno 567 kalorija.
Pistaći
Ova ukusna grickalica, poznata i po nazivu “zeleni badem”, datira još od paleolita. Njegova zelenkasta boja potiče od antioksidansa koji ovaj orašasti plod poseduje u velikim količinama. Naročito su prisutni oni koji nam štite vid, sluzokožu i kožu. Veoma su zahtevni za uzgoj jer je potrebno čak 7-10 godina nakon sadnje, da bi se prvi značajniji rod pojavio.
Prisutni su u brojnim poslasticama – sladoledima, kolačima, tortama, pa čak i u mortadeli.
U njihovom sastavu preovlađuju zdrave masnoće i to čak 45%. Sadrže vitamine A, B1, B6, C i E, a od minerala – selen, bakar, cink, mangan, kalijum i gvožđe.
Pozitivno deluju na širenje arterija, kao i na rad jetre i mozga. Takođe, pomažu u borbi protiv starenja kože. Ukoliko bi jela 5-10 pistaća dnevno, osiguraćeš se ovim prirodnim botoksom u borbi protiv bora na licu.
U 100gr pistaća je zastupljeno 570 kalorija.
Kesten
Da li je i tebi jedna od prvih asocijacija na jesen – pečeni kesten? Osim što se peče, može se i kuvati, jer se samo nakon termičke obrade može konzumirati. Iako postoje divlji i pitomi, jasno je da je samo pitomi kesten adekvatan za ishranu.
Nije ni čudno što ga toliko dugo i sa tradicijom konzumiramo. Jedna je od prvih poznatih namirnica u istoriji.
S obzirom da poseduje nizak glikemijski indeks, odnosno pomaže postepen rast nivoa šećera u krvi, slobodno ga mogu konzumirati i dijabetičari.
Njegova energetska vrednost je samo 180 kalorija, u količini od 100gr. Više od polovine kestena je voda, a ostatak belančevine, ugljeni hidrati i neznatno – masnoće. To ga čini najmanje masnim od svih orašastih plodova.
Obiluje kalijumom i natrijumom koji su u optimalnom odnosu. Ovo je značajno za izbacivanje viška vode iz organizma i regulaciju krvnog pritiska, pa tako i pravilnog rada kadriovaskularnog sistema.
Bogat je vitaminima C, B1 i K. C vitamin u kestenu je prisutniji nego u bilo kom drugom orašastom plodu. Ipak, ova količina se umanjuje termičkom obradom.
Kako se čuvaju orašasti plodovi?
Zbog količine masti koje poseduju, orašasti plodovi mogu lako da užegnu. Da bi to izbegla, potrebno je da ih adekvatno skladištiš i sačuvaš sva njihova korisna svojstva.
Orašasti plodovi se uvek čuvaju u tamnim, staklenim posudama, na hladnom mestu. Mogu se i zamrznuti, pa im se rok trajanja značajno produžava, i do dve godine.
Alergija na orašaste plodove
Koliko god bili ukusni i zdravi, orašasti plodovi mogu izazvati alergijske reakcije. Najčešće alergije su na kikiriki i orahe, ali se mogu javiti i na druge orašaste plodove.
Većina ovih alergija se javlja kod dece, a dovoljna je količina alergena ispod 1mg da bi organizam odreagovao. Opreznost mora biti na visokom nivou jer posledice mogu biti čak i fatalne.
Nakon što si se upoznala sa orašastim plodovima koji su najzastupljeniji na svetu, sada možeš da napraviš svoju kombinaciju grickalica. Predlažemo da kesica orašastih grickalica uvek bude u tvojoj tašni, kako bi bila prva pomoć u padu energije, iznenadne gladi i u ulozi zdrave užine.
Dodaj komentar