Postovala: Nataša Ilić
12
Feb
2013

Želite da se ugojite? Evo načina!

Pregledano: 7196 puta

Problem gojenja u našoj kulturi se gotovo izgubio zbog sve većeg broja ljudi koji traže rešenje za nagomilane kilograme. Obe krajnosti lako mogu dovesti do poremećaja u ishrani i do raznih hroničnih oboljenja

Iako je  gojaznost poznata kao jedan od rizika za nastanak hroničnih bolesti, previše mršavi ljudi mogu da imaju  pojačan rizik od gubljenja funkcije nekog od vitalnih organa i raka. Mršave žene kasnije imaju veće šanse da obole od osteoporoze. krupna manekenka

Osnovni princip dobijanja na težini je unos većeg broja kalorija, čak i do 3500 kalorija na dan. Treba voditi računa o tome da povećan unos masne hrane nije dobar način za povećanje telesne mase. Brza hrana takođe ne spada pod zdravo dobijnje na težini, jer sadrži veliki postotak nezdravih masnoća, zasićenih masti i rafinisanih šećera. Zato ako treba da povećate unos kalorija da bi se ugojili, treba da pazite na to da te kalorije budu dobre za vaš organizam.

Možda vam je lakše da pojedete pet do šest manjih uravnoteženih obroka umesto tri velika. Potrebno je ravnomerno raspodeliti pet obroka, a poželjno je i sat ili dva pred spavanje uneti i šesti manji i lakši obrok. Veoma bitna stvar je i da hrana bude lako svarljiva i da je dobro sažvaćete.

Kad god osetite glad, pojedite nešto. Jedite ono što želite, onda kada vam se to jede. Izbegavajte da pijete veće količine tečnosti, pre ili za vreme obroka da vas to ne bi zasitilo.

Fizička aktivnost i vežbanje su važni u koliko želite da se ugojite. Ako je vaš cilj gojenje, započnite sa vežbom sa tegovima, jer ćete na taj način povećati mišićnu masu i volumen, dok aerobik, vožnju bicikla i trčanje ostavite za one koji žele da smršaju, jer je ovaj tip vežbi bolji za topljenje masnih naslaga. Zapamtite da je potrebno mnogo vremena da bi dobili na težini i budite strpljivi uz  odabir prave zdrave hrane kako bi dostigli svoj cilj.

Program ishrane:

Obraćajte pažnju na unos kalorija. Suprotno od ljudi koji žele da izgube višak kilograma, vama je potrebno da dnevno unesete više kalorija od broja kalorija koji trošite. Zbog toga bi bilo poželjno da redovno vodite dnevnik, da brojite kalorije i da pratite njihov unos da ne bi unosili manje kalorija od količine koja vam je potrebna. Unapred pripremite obroke bogate belančevinama, tako da uvek pri ruci imate nešto da gricnete.

Jutro započnite zdravim doručkom koji može ovako da izgleda: tost od žitarica sa celim zrnom i puter od kikirikija ili polubeli ili crni hleb, testenina, punomasno mleko ili fermentirani proizvodi od punomasnog mleka (jogurt, kiselo mleko, pavlaka, kajmak), jaja, biljna ulja, puter.

Popodne unesite zdrave i hranljive grickalice kao što su suvo voće. Nemojte da unosite loše kalorije koji se nalaze u prženoj hrani kao što je pomfrit. Umesto toga, pre pojedite pečeni krompir, pečenu piletinu i ribu, sa manjom količinom nezdravih masti. I ovde je stvar da vam obroci budu uravnoteženi. Jedan obrok neka bude izvor proteina - riba, meso sa niskim sadržajem masti, piletina ili povrće, plus dve do tri porcije voća. Iz zelenog povrća ćete dobiti dosta vitamina, dok će vam skrob iz krompira i kukuruza dati veći broj kalorija.

gojenjeHrana bogata zdravim mastima prirodan je izvor omega 3 masnih kiselina, a tu ubrajamo i tunjevinu, losos, semenke lana i orahe. Dobri izvori proteina su meso, riba, živinsko meso, orašasti plodovi, semenke, mahunarke. Izvori zdravih ugljenih hidrata su voće, povrće i žitarice. Namirnice koje se izdvajaju kad je u pitanju dobijanje na težini su mleko, jaja i puter. Zbog mnogo masnih kiselina, puter treba ograničiti na 30 grama dnevno. Umesto putera, dobra zamena bi bio puter od kikirikija, bundeve ili suncokreta.

Mleko će biti još kaloričnije ako ga zasladite medom, javorovim sirupom ili ako mu dodate čokoladu u prahu ili voće, pa napravite frape. Koristite mleko kao dodatak supama,  zobenim pahuljicama, itd. Mleko u prahu dodajte u mleko (dve do tri kašičice u jednu šolju mleka) i u namirnice u koje inače dodajete mleko ili mlečne napitke. Margarin/puter dodajte u povrće i mesne obroke. Mažite ga obilno na hleb, dvopek, krekere ili kekse. Preporuka je da se povrće preliva gustim sosovima, a salate sa sosovima koji sadrže maslinovo ulje, senf, pavlaku, jabukovo sirće, majonez.

Kao dodatak ishrani preporučuje se pivski kvasac, koji je bogat vitaminom B i to dve kašike svežeg pivskog kvasca u dva decilitra jogurta za užinu ili poslednji obrok. Umesto napitaka niske kalorijske vrednosti, poput čaja, kafe ili niskokaloričnih napitaka, pijte zdrava pića - voćne sokove ili sokove od svežeg povrća, mlečne napitke, a izbegavajte zaslađene sokove. Takođe bi trebalo da povećate unos vitamina, minerala i vode.

 Predlog dnevnog unosa hrane:

  • litar mleka
  • tri jaja
  • 150 g mladog sira
  • 100 do 150 g crvenog mesa, belog mesa ili ribe (čak u većim količinama)
  • 200 g žitarica
  • 500 g povrća (50 - 100g mahunarki - pasulj, grašak, sočivo)
  • 50 g koštunjavih plodova (kikiriki, bademi, lešnici, orasi)
  • 50 g suvog voća
  • 100 g svežeg voća

 

 

Nataša Ilić

Ženama je potreban samo mali znak, nagoveštaj, jedan mig, nevidljivi detalj, sitan povod, a zatim sve same rade: vole, pate, nadaju se, maštaju i plaču.
Prate: 5
Kakav je utisak na vas ostavio ovaj tekst
Total hit
2
Nasmejano
1
Ljuto
0
Tužno
0
Srećno
2
Bolje
3
comments powered by Disqus

Povezani tekstovi

Dijabetičarska dijeta Hale Beri

Dijabetičarska dijeta Hale Beri

Hale Beri spada u najlepše žene šou biznisa iako ima 46 godina. Zbog ...
Sedmodnevna dijeta za plažu: Uskočite u kupaći za nedelju dana!

Sedmodnevna dijeta za plažu: Uskočite u kupaći za nedelju dana!

Ova dijeta od sedam dana pomoći će ti da se osjećaš samopouzdanije te se riješiš viška ...
Dijeta sa jajima

Dijeta sa jajima

Najnovija i izuzetno popularna dijeta za koju sam danas čula je Dijeta sa ...
KINA
4200,oo
prava cena : 5040,oo
Kreativni WebShop
Ručno radjena narukvica, unikat, bizuterija
Cena : 200,oo
ANKETA
  • Ne i neću nikada
  • Ne, ali bih volela
  • Da, ali samo jednom
  • Nemam koga da varam
  • Da, redovno

Kako ocenjujete sajt
Odlicno
Veoma dobro
Dobro
Solidno
Loše

max 16°c
min 3°c

Roleri

Bicikl