Postovala: Senka Ivetić
31
Oct
2012

Oblikujte svoje butine

Pregledano: 14245 puta

Ne znam da li je za to odgovorna Šeron Stoun u “Niskim strastima” ili šta, ali butine su jedan od najprivlačnijih delova ženskog tela za muškarce. Evo nekoliko predloga kako da dodjete do savršenog izgleda butina.

Oblikovanje kvadricepsa:
Početna pozicija: sedite u stolici na poslu ili kod kuće, pravih leđa. Postavite stolicu tako da vam noge ne dodiruju pod da biste imali najbolji razmak za pokrete. Ako vam je to teško, stavite knjigu ispod zadnjice.
Pokreti: obe noge su zategnute ispred vas, videćete kako vam se zatežu i ocrtavaju  kvadricepsi (veliki mišići koji se nalaze na gornjoj strani butine). Odredite vreme za pauzu da biste osetili zatezanje (dve sekunde su dovoljne),  a zatim spustite noge. Uradite 5 serija po 15 pokreta sa pauzom od jednog minuta.
Učinak: ova vežba je prvenstveno za jačanje mišića kvadricepsa koji će dobiti na čvrstini.

Jačanje aduktivnih mišića (mišići primicivači)
Početna pozicija: sedite u stolici, pravih leđa. Stavite jastik između kolena.
Pokreti: skupljajte kolena jedno ka drugom, držeći ih zategnutim tokom 3 sekunde, a zatim ih opustite. Napravite 5 serija od po 10 ponavljanja sa pauzom od jednog minuta posle svake serije.
Učinak: ova vežba jača mišiće butine primicivače koji lako mogu izgubiti na čvrstini ako se ne vodi računa o njima, a pored toga, to je zona gde se često javlja celulit.

butine
Definicija butina skakanjem
Početna pozicija: u stajećem ste položaju, skupljenih nogu i ruku uz telo.
Pokret: skočite podižući noge od poda za oko jedan metar. Držite noge sategnutim sve vreme i pazite da vam vrhovi prstiju na nogama i kolena budu ka spolja, da se ne biste povredili. Zatim, skočite da biste se vratili u poetni položaj. Uradite 5 serija po 20 skokova, bez prestanka. Napravite pauzu od dva minuta posle svake serije.
Učinak: ovaj tip kardio vežbi će definisati sve butne mišiće, spaljujući masne naslage.


Zatezanje spoljih butnih mišića
Početna pozicija: zauzmite uspravan stav, raširite noge da budu u ravni sa karlicom, a ruke uz telo.
Pokret: leđa prava, a stomak uvučen jer tako štiti slabine, desno koleno je savijeno, a leva noga se povlači unatrag tako da butina bude u horizontalnom položaju. Vratite se u početni položaj i promenite nogu. Radite naizmenično jednu pa drugu nogu. Napravite 20 ponavljanja u 5 serija sa pauzom od jednog minuta posle svake serije.
Učinak: ovaj tip kardio vežbi jača kvadricepse i zadnji deo butina, kombinujući oblikovanje mišića i sagorevanje masnih naslaga.  

butine
Učvršćivanje abduktivnih mišića (mišići odmicači)
Početna pozicija: sedite na pod, gornji deo tela je prav, kolena savijena, noge lagano raširene, a  elastičnu traku postavite oko kolena. Stopala su u ravni sa zemljom, ruke ztegnute iza leđa, a šake ravne sa podom.
Pokret: širite noge, ali da ostanu povijene. Držite 20 sekundi. Osetićete otpor. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 4 serije od 15 ponavljanja.
Učinak: ova vežba pokreće spoljašnje butne mišiće, koji se zovu odmicači ili abduktivni mišići.

Izvor:Navidiku

Senka Ivetić

Čekamo da Senka Ivetić napiše nešto o sebi. :)
Prate: 2
Kakav je utisak na vas ostavio ovaj tekst
Total hit
8
Nasmejano
2
Ljuto
0
Tužno
0
Srećno
5
Bolje
4
comments powered by Disqus

Povezani tekstovi

Vežbanje kod kuće: dobre i loše strane

Vežbanje kod kuće: dobre i loše strane

Teretane, razni fitnes centri i aerobik sale jednostavno nisu za tebe. Ipak, želela bi da budeš ...
Boks je rešenje za suvišne kilograme!

Boks je rešenje za suvišne kilograme!

Boks je postao jedan od najpopularnijih fitnes treninga na svetu, što nije ...
KINA
3180,oo
prava cena : 3816,oo
Kreativni WebShop
Ručno radjena narukvica, unikat, bizuterija
Cena : 200,oo
ANKETA
  • Ne i neću nikada
  • Ne, ali bih volela
  • Da, ali samo jednom
  • Nemam koga da varam
  • Da, redovno

Kako ocenjujete sajt
Odlicno
Veoma dobro
Dobro
Solidno
Loše

max 13°c
min 1°c

Bicikl

Roleri