Postovala: Nataša Ilić
26
Nov
2012

Šta jesti za doručak?

Pregledano: 18329 puta

Donosimo vam nekoliko primera zdravog i energetski uravnoteženog doručka

Poznato je da je svakodnevno doručkovanje jedna od najzdravijih navika u ishrani, a njegovo preskakanje vrlo brzo ostavlja tragove koji se ogledaju u energiji, produktivnosti i liniji. Nije važno samo pojesti doručak, važno je i šta jedete za doručak. jutranji obrok

Kvalitetne namirnice su ključ zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mleka ili mlečnih proizvoda kao izvora proteina i kalcijuma, integralnog peciva ili pahuljica, kao izvora složenih ugljenih hidrata i voća ili voćnog soka, kao izvora prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Mleko i mlečni proizvodi

Mleko, jogurt, kefir, sir, sirni namazi su najznačajniji predstavnici ove "moćne" grupe. Nutritivno, reč je o namirnicama impresivnog sastava, a pre svega ističu se sadržajem proteina pa su najznačajniji izvor kalcijuma neophodnog za zdravlje kostiju. Kalcijum se u ovim namirnicama nalazi u srazmernoj meri sa fosforom, pa se može dobro iskoristiti. Mleko i mlečni proizvodi takođe sadrže cink potreban za pravilno funkcionisanje imuno i reproduktivnog sistema, vitamine B6 i B12, vitamin A i jedni su od retkih prehrambenih izvora vitamina D.

Status vitamina D poslednjih godina je vrlo aktuelna tema, jer se smatra da su sadašnje preporuke niske i da mnogo ljudi ima nedovoljno vitamina D. Zato je veoma važno da se na vašem jelovniku nađu mleko i mlečni proizvodi. Prednost redovne konzumacije mleka je i taj što neutralizuje kiselinu u usnoj duplji i tako štiti od karijesa.

Unosom mleka, takođe, smanjuje se rizik od nastanka bubrežnog kamenaca, a mnoge će obradovati saznanje da mleko i mlečni proizvodi mogu da pomognu u postizanju i održanju vitke linije za šta je zaslužan kalcijum.

Štaviše, nekoliko studija je pokazalo da postoji obrnuto proporcionalna veza između količine unesenog kalcijuma iz mleka i mlečnih proizvoda i telesne težine. Drugim rečima, veći unos kalcijuma doprinosi većem gubitku i boljoj kontroli telesne težine.

Nekoliko saveta za unos mleka i mlečnih proizvoda:

  • birajte poluobrano ili obrano mleko da bi smanjili unos masti
  • redovno birajte jogurte koji sadrže probiotičke bakterije
  • izaberite sireve i jogurte sa niskim procentom mlečne masti (posto m.m.)

zitarice za dorucakIntegralne žitarice

Pšenične pahuljice, hleb i peciva trebalo bi da čine sastavni deo svakog doručka. Žitarice su važan izvor ugljenih hidrata, posebno skroba, što ih čini važnim izvorom energije. U ishrani se na prvom mestu nalaze integralne žitarice, jer one nisu prošle proces obrade (rafinisanja), a samim tim je i njihov nutritivni sastav očuvan. Tako integralne žitarice odlikuje zavidan sadržaj prehrambenih vlakana, koje su mnoge zdravstvene studije dovele u vezu sa poboljšanjem zdravlja čoveka. Integralne žitarice su izvor vitamina E i vitamina B grupe koja su vam je potrebna za dobijanje energije, a od minerala u značajnoj količini prisutni su bakar, selen, cink, gvožđe, magnezijum i fosfor. Važne fitohemikalije prisutne u žitaricama od celog zrna uključujući kiselinu i lignane, biljne fitoestrogene koji se dovode u pozitivnu vezu sa očuvanjem zdravlja srca.

Upravo je sinergija vrednih nutrijenata razlog zašto su mnoge zdravstvene studije dokazale da adekvatna konzumacija integralnih žitarica održava zdravlje gastroenterološkog sistema i može da smanji rizik od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa, gojaznosti i određenih oblika karcinoma.

S obzirom da se većina aktivnih materija iz žitarica nalazi u ljusci i klici, preporuka je da bar 50 odsto žitarica koje unosite budu integralne žitarice.

Nekoliko saveta za unos integralnih žitarica:

  • svoje obroke, bazirajte na namirnicama ove grupe
  • prednost dajte integralnim žitaricama
  • pri odabiru muslija i pšeničnih pahuljica budite maštoviti i jedite što širi dijapazon žitarica
  • odaberite hleb i peciva koja, osim što su napravljena od celog zrna žitarica, sadrže i semenke

Voće i voćni sok

Voće ili voćni sok uz doručak nije ništa novo, odlično ide kada ga dodate žitaricama, a obrok zaokružite kvalitetnim mlečnim proizvodom. Pritom, ako izaberete voćni sok, prednost uvek dajte 100 odsto prirodnom voćnom soku, pošto takvi sokovi zadržavaju izvorne sastojke voća od kog je dobijen. Samim tim 100 odsto prirodni voćni sok, baš kao i voće, obezbeđuje mnogo vitamina, minerala i antioksidativnih fitohemikalija, a pritom se posebno ističu sadržajem vitamina C, folne kiseline i kalijuma.

Zanimljivo je da istraživanja povezuju ispijanje 100 odsto prirodnog voćnog soka sa kvalitetnijom i nutritivno vrednijom ishranom, pri čemu redovni konzumenti istih tih sokova unose manje masti i to posebno zasićenih masti, više vlakana, manje šećera, pa su fizički aktivniji. dorucak

Nekoliko saveta za unos voća i voćnog soka:

  • dodajte sušeno ili sveže voće žitaricama za doručak
  • prednost dajte unosu svežeg voća i 100 odsto prirodnog voćnog soka, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću meru da bi gubitak njihovih vrednih materija bio minimalan
  • pokušajte da ne jedete isto voće svaki dan.

Predlozi za zdrav doručak

Evo nekoliko primera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:

  • Musli žitarice sa mlekom ili fermentisanim mlečnim napitkom su odličan izvor složenih ugljenih hidrata, vitamina B grupe, kalcijuma, proteina i "dobrih" bakterija.
  • Pečena ili tvrdo kuvana jaja sa integralnim pecivom su odličan izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina, kao i kompleksnih ugljenih hidrata.
  • Sveži kravlji sir sa kiselom pavlakom i integralno pecivo (u sir možete da dodate i semenke lana, susam, semenke bundeve ili semenke suncokreta) su odličan izvor proteina, vrednih masti i složenih ugljenih hidrata.
  • Integralno pecivo sa nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom takođe je dobar izbor.
  • Svaki doručak vredi upotpuniti i voćem, kao što su jabuke, banane, kruške ili bobičasto voće i stopostotnim voćnim sokom.

 

 

Izvor: Zdravakrava

Nataša Ilić

Ženama je potreban samo mali znak, nagoveštaj, jedan mig, nevidljivi detalj, sitan povod, a zatim sve same rade: vole, pate, nadaju se, maštaju i plaču.
Prate: 5
Kakav je utisak na vas ostavio ovaj tekst
Total hit
Nasmejano
6
Ljuto
4
Tužno
5
Srećno
4
Bolje
comments powered by Disqus

Povezani tekstovi

Doručak - najvažniji obrok tokom dana!

Doručak - najvažniji obrok tokom dana!

Dobar i hranjiv doručak je najbolji način za dobijanje dovoljno potrebne energije da bi se suočili sa ...
Namirnice bez roka trajanja

Namirnice bez roka trajanja

Često bacamo namirnice za koje se ne sećamo kad smo ih kupili, ali pre nego što se sledeći put ...
Tri fantastična napitka koji će vam pomoći da smanjite obim struka!

Tri fantastična napitka koji će vam pomoći da smanjite obim struka!

Ovi sjajni napici utoliće vam žeđ, rashladiti vas ...
NOKIA
1483,oo
prava cena : 1779.6,oo
Kreativni WebShop
Ručno radjena ogrlica, unikat, bizuterija
Cena : 400,oo
ANKETA
  • porodičnim odnosima
  • karijeri
  • prijateljskim odnosima
  • pravljenju novca
  • zadovoljstvu samim sobom

Kako ocenjujete sajt
Odlicno
Veoma dobro
Dobro
Solidno
Loše

max °c
min °c

Bicikl

Roleri